樂健康｜如何預(yù)防春節(jié)“幸福肥”？院士教你5大“減油”方法

今年春節(jié)是國家衛(wèi)健委等部門發(fā)起的“體重管理年”活動(dòng)后的首個(gè)春節(jié)。

數(shù)據(jù)顯示，目前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已超推薦量40%以上；豬肉平均攝入量已超推薦量30%以上，接近三成居民飽和脂肪酸攝入過量，這都是體重管理需要關(guān)注的問題。

如何科學(xué)飲食，避免“每逢佳節(jié)胖三斤”？

享受美味別忘了“減油”“降飽和”

專家提醒，春節(jié)期間大餐、零食吃得多，享受美味的同時(shí)別忘了“減油”“降飽和”。

成年人將攝入的脂肪總量減至總能量的30%以下，有助于防止超重肥胖；飽和脂肪酸攝入量控制在總能量的10%以內(nèi)，可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

春節(jié)期間5大“減油”方法

中國工程院院士陳君石認(rèn)為，在“減油”方面，除了日常需要注意的減少家庭烹調(diào)油使用，春節(jié)期間尤其要關(guān)注以下幾點(diǎn)：

1、 油炸食品和“糖油混合物”是春節(jié)期間各地最常見的小吃，逛吃時(shí)需要合理規(guī)劃、控制總量。

2、 春節(jié)在外就餐多，餐館的菜肴往往重油重鹽，負(fù)責(zé)點(diǎn)菜的朋友需要有意識地多搭配清淡菜品（如蒸煮、白灼等）或向服務(wù)員提出“少油”需求。

3、 春節(jié)離不開餃子和湯圓，拌餡時(shí)盡量少放肥肉、不用豬油。

4、 春節(jié)大餐往往是油湯油水，最好不要用菜湯拌米飯、蘸饅頭，喝湯先撇浮油。

5、 瓜子、花生等堅(jiān)果是春節(jié)必備零食，很容易吃過量，建議每天不超過“一把”。堅(jiān)果雖然脂肪含量高，但富含不飽和脂肪酸，適量食用有益健康。

牢記3個(gè)“降飽和”觀念

在“降飽和”方面，科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱認(rèn)為，“減油”本身就可以一定程度上減少飽和脂肪酸攝入，但以下幾點(diǎn)可能更為精準(zhǔn)有效：

1、 摒棄“葷油更健康”的錯(cuò)誤觀念，少用“葷油炒菜”。動(dòng)物脂肪并不是不能吃，而是吃肉時(shí)就已經(jīng)攝入不少動(dòng)物脂肪，還需要留一些“份額”給營養(yǎng)價(jià)值更高的乳制品以及更加美味的臘肉、香腸等。

2、 多數(shù)人懂得適當(dāng)控制五花肉、肥腸等肉眼可見的肥肉，但雪花牛肉、豬頸肉等“隱形肥肉”的脂肪含量更高，也需要適當(dāng)控制，比如豬頸肉的脂肪含量可達(dá)40-60%。建議適當(dāng)用一些水產(chǎn)或禽肉替換豬牛羊肉。

3、 糕點(diǎn)、曲奇、薯片等春節(jié)常見休閑食品脂肪含量較高，且多為奶油、黃油、棕櫚油等飽和脂肪較多的油脂，需要適當(dāng)控制攝入量。

做一些碎片化身體活動(dòng)

除了“減油”“降飽和”，體重管理年當(dāng)然不能忘了運(yùn)動(dòng)。春節(jié)期間堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)的自律人士當(dāng)然值得欽佩，但能做一些碎片化的身體活動(dòng)也是很好的。除了外出訪友和逛吃旅游，還可以做哪些呢？比如多參與家務(wù)勞動(dòng)，走樓梯而非坐電梯；看電視的時(shí)候走一走、跳一跳，做幾個(gè)蹲起、臂屈伸；短距離內(nèi)走親訪友以步行、騎車代替乘車等。

如何預(yù)防春節(jié)“幸福肥”？

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師蔡晶晶表示，想吃得好還不長肉，首先要找到原因，再有針對性做好調(diào)整，就可以實(shí)現(xiàn)。

每逢佳節(jié)胖三斤，主要原因有三，一是過節(jié)期間餐桌上佳肴豐盛，加之連續(xù)作戰(zhàn)，聚會(huì)聊天比較多，運(yùn)動(dòng)比較少，作息也變得不規(guī)律，體重自然會(huì)蹭蹭上漲。所以，掌握以下幾個(gè)訣竅，就在享受美食的同時(shí)，保持身材的輕盈與健康。

一是選對食物。優(yōu)先考慮富含纖維的蔬菜、瘦肉及魚類，這些食物既能滿足味蕾，又不易導(dǎo)致體重增加。同時(shí)，主食盡量選擇全谷物或雜糧制品，它們富含的營養(yǎng)成分遠(yuǎn)超精制白米面，且有助于提升飽腹感。

二是進(jìn)食順序。先以湯品或蔬菜為主，能有效占據(jù)胃部空間，減少后續(xù)高熱量食物的攝入量�；蛘卟颓斑m量飲水，有助于控制食量，保持身體水分平衡。

三是抽空運(yùn)動(dòng)。盡量抽出時(shí)間進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽等，以促進(jìn)身體新陳代謝，消耗多余熱量。

實(shí)在不行，也可以采取饑一頓飽一頓的策略，即今天吃撐了，那就明天休息休息，多喝水多睡覺，清淡飲食，恢復(fù)正常代謝，也能控制體重。

這些減肥誤區(qū)，會(huì)讓你越減越肥？

營養(yǎng)師蔡晶晶建議，在減肥過程中，務(wù)必避開以下誤區(qū)。

盲目節(jié)食是大忌。為了迅速瘦身，很多人選擇極端節(jié)食，而導(dǎo)致身體新陳代謝減緩，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈。正確的做法應(yīng)是均衡飲食，適量減少熱量攝入，同時(shí)保證蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的充足供應(yīng)。

單一運(yùn)動(dòng)模式不可取。長期進(jìn)行同一種運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，燃脂效率會(huì)降低。建議多樣化運(yùn)動(dòng)，結(jié)合有氧和無氧訓(xùn)練，以持續(xù)挑戰(zhàn)身體，提高燃脂效率。

熬夜減肥卻更胖。睡眠不足可以導(dǎo)致新陳代謝減慢、胰島素分泌減少、運(yùn)動(dòng)量減少等，會(huì)影響激素平衡，增加饑餓感，導(dǎo)致食欲大增，減肥計(jì)劃同樣難以成功。因此，保證每晚7-9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，對減肥至關(guān)重要。

快速減肥產(chǎn)品/方法勿輕信。減肥是一場持久戰(zhàn)，需要耐心和科學(xué)的態(tài)度，不能輕信快速減肥產(chǎn)品或方法。這些往往缺乏科學(xué)依據(jù)，甚至可能損害身體健康。

所以，定時(shí)定量進(jìn)餐，保持規(guī)律的作息時(shí)間、均衡的飲食和適量的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。

春節(jié)期間消化不適的穴位療法與食材建議

春節(jié)期間，面對豐盛的美食，人們往往容易吃撐或感到肚子脹氣。按壓哪些穴位或服用哪些食材可以緩解？

人體經(jīng)絡(luò)穴位有很多是可以幫助消化的，北京大學(xué)人民醫(yī)院的專家給大家推薦幾個(gè)比較著名的“明星”穴位。

足三里。取穴部位在膝蓋的下緣四指（三寸），旁開三指（二寸），通過按摩、艾灸或針刺，可以達(dá)到雙向調(diào)節(jié)作用的一個(gè)穴位，比如，通過穴位刺激，胃口不好的人可吃得更好，吃撐的可以幫助消化。

支溝穴。取穴部位在手背腕橫紋上四指（三寸），可以摸到兩個(gè)骨頭（恥骨、橈骨）的間隙，即是。它是通調(diào)三焦的，長期按摩這個(gè)穴位，可以緩解便秘。春節(jié)中吃的比較多，容易積食，按壓這個(gè)穴位有一定的幫助作用。

天樞穴。取穴部位在中腹部，肚臍左右兩側(cè)三指寬處。用力按壓這個(gè)穴位可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增強(qiáng)胃動(dòng)力，治療便秘、治療腹脹、腸鳴、痛經(jīng)等。尤其對于老人、孩子。具體操作時(shí)，可以圍著臍周用力轉(zhuǎn)圈推腹數(shù)圈，最后往左下方結(jié)腸、直腸（大便排出）方向推，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。

食材養(yǎng)生方面，推薦一味中藥叫萊菔子，又稱蘿卜子，是蘿卜干燥成熟的種子。其具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助消化食物，減輕因飲食不節(jié)等原因?qū)е碌奈改c不適，如腹脹、噯氣、便秘等癥狀。不僅如此，還能止咳化痰，對咳多痰多的人群有效，但氣虛者慎用。要特別注意，注意萊菔子與人參不能同時(shí)煎服。專家提示，在選擇和使用該藥時(shí)，應(yīng)綜合考慮個(gè)人體質(zhì)、病情以及藥物配伍等多種因素，并在專業(yè)中醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

老話兒常說，冬吃蘿卜夏吃姜。積食者，也可以白蘿卜煮水喝，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增多排氣。專家提醒，春節(jié)期間不要攝入過多的肥甘厚味食物，注意葷素搭配，多吃蔬菜、水果等富含纖維和維生素的食物。尤其是有心臟病、高血壓、高血脂病史的患者，更要注意，保持大便通暢至關(guān)重要。

聚焦

全國范圍內(nèi)呼吸道傳染病流行情況已下降

1月26日，國家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)言人米鋒在新聞發(fā)布會(huì)上提到，當(dāng)前，全國范圍內(nèi)呼吸道傳染病流行情況已經(jīng)下降，流感樣病例占比有所下降，肺炎支原體等陽性率持續(xù)下降，新冠病毒等其他呼吸道疾病繼續(xù)處于低流行水平。